5 esercizi per allenare il core

Ci sono molte cose nella tua routine del benessere sportivo che sono estremamente critiche,

bere molta acqua,prendersi del tempo per lavorare sulla mobilità, allungamenti inclusi e ovviamente, il tuo core. Indipendentemente dall’allenamento , che tu sia un corridore o qualcuno che è più interessato/a a scolpire il tuo corpo, un core forte è la base per schemi di movimento adeguati e forza di tutto il corpo.
Il nucleo è un gruppo di muscoli che ci aiutano a resistere ai movimenti che potrebbero metterci in pericolo, afferma il dottor Adeeb Khalfe, fisioterapista, CSCS a Houston, in Texas. Più forte e stabile è il tuo core, più al sicuro si sentiranno la zona lombare, le spalle e i fianchi

Un ottimo allenamento di base con manubri o kettlebell
Un grande malinteso? Per avere un core forte, devi fare un sacco di crunch,…. forse no, Al contrario, I crunch sono un esercizio OK, ma non sono affatto il miglior esercizio di base, il crunch standard lavorerà davvero solo sul muscolo retto dell’addome nella parte centrale del tuo corpo,oppure  vogliamo  qualcosa che coinvolga , obliqui, retto e l’addome trasversale.

Pronto a diventare più forte, al più presto?

L’unica cosa di cui hai bisogno? Un set di manubri di peso medio e un kettlebell.

Esegui tre serie, riposando 1 minuto tra ciascuna.

Renegade Row con un push-up
Inizia in una posizione di plank alta con le mani su due manubri, le spalle sui polsi. Abbassare in un push-up, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Premi indietro per iniziare. Quindi, impegnando il tuo core, alza la mano destra verso il busto con il controllo. Abbassare lentamente la mano a terra; ripetere con la mano sinistra. Torna all’inizio per una ripetizione.

Plank laterale con abduzione dell’anca
Sdraiati e rotola sul lato destro. Impila il gomito destro sotto la spalla destra e impila i talloni, i fianchi, le spalle in una linea retta e premi il gomito a terra nel terreno per sollevare i fianchi. Durante l’inspirazione, solleva la gamba sinistra di 10 cm, tieni premuto per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

Ripetizioni: 10

Affondo sopra la testa
Inizia in piedi con i piedi uniti, manubri o kettlebell posizionati all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso l’interno. Coinvolgi il core, premi i manubri sopra la testa. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre scendi in avanti e mantenendo i pesi sopra la testa. Mantenendo l’equilibrio, premi il tallone destro per tornare all’inizio. Ripeti sul lato sinistro.

Ripetizioni: 14 alternate

Bear Plank con spallaccio
Inizia in una posizione da tavolo. Coinvolgi il tuo core e solleva le ginocchia per alzarti 5cm da terra. Mantenendo i fianchi a livello, tocca la spalla sinistra con la mano destra. Lentamente abbassare la schiena per iniziare. Ripetere sul lato opposto per una ripetizione. Continua, alternando i lati.

Ripetizioni: 14 alternate

Altalena con kettlebell
Con il kettlebell sul pavimento davanti a te e le gambe in una posizione ampia, afferra il campanello per la maniglia con entrambe le mani. Cerniera ai fianchi, portando il kettlebell indietro e tra le gambe. Mantenendo il core impegnato, spingi con forza il kettlebell in avanti spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei. Il kettlebell dovrebbe oscillare all’altezza del torace prima di lasciare che la gravità prenda il sopravvento, riportandolo tra le gambe per una ripetizione. Procedi con la ripetizione successiva in un movimento continuo.

Ripetizioni: 10