• Esercizi di potenziamento: tibiali con elastico: legare l’elastico ad una base resistente (gamba di un tavolo) ed effettuare delle flessioni dorsali complete del piede x 2 serie x 15 rip. x piede + 10” di tenuta isometrica in massima flessione.
• Peronei con elastico: stessa cosa, vincolando l’elastico a 90° rispetto la gamba, effettuare delle intra ed extra rotazioni del piede a ginocchio fermo, vincendo sulla resistenza dell’elastico, 2 serie x 10.
• Estensione con elastico: da supini con gamba in alto ed elastico avvolto sotto al piede, fare resistenza con una trazione delle braccia, effettuare una spinta del piede e tornare in flessione in modo fluido e coordinato, x 2 serie x 10.

Estensioni da appoggio al muro: mantenendo il corpo proteso e le mani poggiate al muro effettuare 20 estensioni sulla caviglia con la spinta in avanti, ripeterlo con i piedi leggermente intra ed extra ruotati, 1 serie ciascuna per 20 con 30” di recupero.

• Lavoro cedente: sul limitare di un gradino, appoggiando solo la parte anteriore del piede, estendere entrambi i piedi e dopo averne staccato uno, cedere scendendo solo con un piede, 3 serie x 10 x piede.
• Stretching, gastrocnemio: appoggiati al muro, piede a terra con pianta leggermente spostare in avanti il bacino con ginocchio piegato, spingendo il tallone al suolo x 20”.

Fascia plantare: poggiarsi sulle ginocchia al suolo e sedersi sui talloni con le dita completamente appoggiate, 30”.

Quando riscontrate dei problemi muscolo-articolari durante la gara o l’allenamento, cercate di non andare a sollecitare il dolore, piuttosto riposate immediatamente e rivolgetevi a dei professionisti del settore, in questo modo il recupero sarà breve e tornerete quanto prima a fare quello che stavate facendo ed anche meglio.

Buona corsa a tutti.