oggi vi parlerò di come migliorare la performance di corsa e prevenire qualche trauma partendo dal trattamento del piede e della caviglia.
E’ proprio dalla caviglia che si trasmette a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa, per fare ciò ha bisogno non solo di essere forte, ma dev’essere anche mobile e stabile.
I movimenti del piede durante la corsa sono il risultato del lavoro di muscoli estrinseci e intrinseci che consentono 4 azioni principali:
- Ammortizzazione dell’impatto del piede con il terreno
- Mantenimento dell’equilibrio e stabilità del corpo durante le continue variazioni posturali
- Fase di spinta, attraverso la generazione di una forza propulsiva dovuta alla contrazione riflessa dei muscoli estensori per proiettare in avanti il corpo
- Ottimizzazione del gesto atletico in modo da renderlo automatico e poco dispendioso per l’organismo
Si comprende quindi, quanto lavoro facciano le nostre caviglie per supportarci tutto il giorno e consentirci di essere efficienti nello sport, per questo bisognerà prendersene molta cura.
Vi consiglierò una routine di esercizi, della durata complessiva di 10 minuti, da svolgere nei giorni di work out dedicati al rilassamento e al rinforzo muscolare.
Vediamo quali sono e come eseguirli:
- Auto-massaggio della fascia plantare che puoi eseguire con una pallina da tennis o da golf: basteranno 30 secondi per ciascun piede facendo movimenti lenti e controllati, cercando di massaggiare tutta la zona. Questo serve per scaricare la tensione accumulata nella pianta del piede. Fai attenzione a non esercitare troppa pressione perché potrebbe essere controproducente, ti consiglio di svolgerlo da seduto.
Percezione e pressioni lungo l’asse podalico (da seduti al suolo con le gambe distese): circonduzione caviglie verso destra e sinistra x 10 volte, flesso-estensioni delle dita dei piedi x 10 volte, flesso-estensioni della caviglia in toto x 10 volte.
- Seduti su un rialzo con la pianta in appoggio al suolo: sollevare x 10 volte solo l’alluce da terra, prima un piede e poi l’altro,
x 10 volte sollevare solo le altre 4 dita con l’alluce al suolo, x 10 volte sollevare le 5 dita contemporaneamente e premerle al suolo a scalare dal 5° al 1° dito, x 10 volte dal 1° a 5°.
Da stazione eretta: alzare le punte e poi i talloni x 10 volte esercitando una pressione lungo tutto l’appoggio del piede rullandolo.
In appoggio mono podalico con ginocchio ed anche flesse, eseguire delle inclinazioni laterali, flesso-estensioni e rotazioni del tronco arrivando fino a toccare terra con le mani nelle diverse direzioni dello spazio (avanti, a destra, a sinistra) senza mai sollevare il tallone da terra, bisognerà ricercare la massima mobilità della caviglia.
Mantenere successivamente la posizione mono podalica in equilibrio aprendo e chiudendo gli occhi x 3 volte x 5” variando se possibile la base d’appoggio (terreno, bosu, tavoletta basculante).
