I muscoli che compongono i glutei sono fondamentali per evitare lesioni e mantenere una buona postura. Ma come renderli più forti? Prova questi 3 esercizi.

I glutei, ovvero i muscoli dei nostri glutei, sono i muscoli più grandi del nostro corpo. Il nome “glutei” comprende tre muscoli glutei; il piccolo gluteo, il gluteo medio e il grande gluteo. Se trascorri gran parte della giornata seduto, i tuoi glutei possono spesso diventare inattivi e sottoutilizzati e i muscoli nella parte anteriore del corpo possono irrigidirsi, di nuovo, indebolendo i tuoi glutei. I glutei inattivi possono causare una sovracompensazione di altri muscoli, con conseguenti lesioni e dolore, in particolare alle ginocchia e alla schiena, ma anche alle caviglie e ai fianchi. Quindi, è importante mantenere quei glutei accesi per prevenire lesioni.
C’è una serie di esercizi che possono aiutarti a potenziare i tuoi glutei e vanno ben oltre il classico squat. Abbiamo raccolto tre delle migliori mosse da aggiungere al tuo prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo, che può essere eseguito con i pesi o anche solo con il tuo peso corporeo.

Squat divisi bulgari
8 ripetizioni per lato. 3 set.

Una mossa spesso sottovalutata, i bulgari dovrebbero essere un punto fermo nei tuoi allenamenti per i glutei. Inoltre, se eseguiti correttamente, possono davvero aiutare a rafforzare anche il tuo core e offriranno benefici per la costruzione muscolare per quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

In primo luogo, mettiti di fronte a una panchina o un gradino. La panca o il gradino che scegli dovrebbe essere all’altezza del ginocchio.
Metti il ​​piede sinistro sulla panca e fai un salto con la gamba destra in avanti in modo che il piede sinistro si trovi fuori dal bordo della panca.
Mantenendo lo sguardo in avanti e il nucleo stretto, abbassati in un affondo finché il ginocchio destro non è ad angolo retto e il ginocchio sinistro è appena sollevato da terra. Potresti voler dimenare in una posizione migliore a questo punto poiché è importante assicurarti che il ginocchio destro non superi le dita del piede destro quando sei in posizione di affondo.
Spingendo attraverso il tallone anteriore destro, torna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante!
Puoi farlo con un set di manubri, uno tenuto su entrambi i lati del corpo, oppure puoi attenerti al peso corporeo. I manubri Technogym sono pensati per l’allenamento della forza e funzionale e ti permettono di fare infinite varianti di esercizi in piedi e a terra, grazie alla forma esagonale e all’impugnatura zigrinata

Spinte dell’anca
8-12 ripetizioni. 3 set.

Questo esercizio è perfetto anche per tonificare i glutei e la parte inferiore del corpo. Può essere eseguito sia a corpo libero che utilizzando un cavalletto, idealmente all’altezza del ginocchio, in questo caso aggiungendo un bilanciere o una fascia di resistenza posta appena sopra le ginocchia.Per iniziare, siediti con la parte superiore della schiena contro il supporto prescelto, con il bilanciere posizionato sopra i fianchi e i piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate. È meglio usare qualcosa di morbido per appoggiare il bilanciere sul tuo corpo quando fai questo esercizio.
Stringendo i muscoli addominali e spingendo dai talloni, solleva i fianchi con il bilanciere in posizione. A questo punto la parte superiore della schiena premerà contro la parte superiore della panca. Assicurati di tenere le scapole sulla panca ed evita di scivolare in avanti.
Contrai i glutei e spingi i fianchi più in alto che puoi e più lontano che puoi.
Ritorna alla posizione di partenza abbassandoti lentamente, evitando movimenti bruschi che potrebbero causare danni alla parte bassa della schiena.