I corridori in erba spesso si ritrovano senza fiato dopo pochi minuti di allenamento. È successo a tutti, soprattutto all’inizio, e ci sono due ragioni per cui succede, entrambe ugualmente importanti. In primo luogo, la velocità. Correre significa prendere le cose passo dopo passo e non aspettarsi “tutto e niente” dal tuo corpo. L’importanza di ascoltare i propri limiti in questo senso è fondamentale: è probabile che ti manchi il fiato se corri troppo veloce. D’altra parte, potrebbe significare che stai respirando in modo scorretto. Non è banale mantenere la respirazione controllata e costante durante la corsa: serve allenamento, concentrazione e moderazione, perché respirare troppo velocemente potrebbe causare episodi di iperventilazione. È meglio respirare in modo superficiale e bene, o meglio, respirare con qualità.
Come respirare durante la corsa: è meglio con la bocca o con il naso?
Una buona corsa richiede una buona dose di ossigeno. E proprio per questo è necessario sfatare un mito: nonostante la credenza comune che sia meglio inspirare con il naso ed espirare con la bocca, è meglio respirare solo con la bocca per assicurarsi che il proprio corpo sia adeguatamente ossigenato durante la corsa. Mentre il naso può riscaldare e filtrare l’aria, la bocca consente a più ossigeno di entrare nel corpo (che è molto necessario quando il corpo è sotto stress).
Respirazione durante la corsa: qual è la differenza tra respirazione diaframmatica e toracica?
Prima di vedere quale tecnica è la migliore durante una corsa, dobbiamo prima dire: qual è la differenza tra la respirazione diaframmatica e quella toracica? Se nel primo caso prevale l’azione del diaframma, nel secondo sono più attivi gli intercostali e lo scaleno. Inoltre, mentre la respirazione diaframmatica (o addominale) assicura che la massima quantità di ossigeno venga introdotta nel corpo e consente all’aria di rimanere nei polmoni, questo non è il caso della respirazione toracica. Per correre bene sin dalla prima sessione di corsa, quindi, è necessario imparare la respirazione addominale e sfruttarne i benefici sin dall’inizio
Esercizi per imparare la respirazione diaframmatica:
Per imparare ad applicare la respirazione addominale durante la corsa, è fondamentale iniziare con esercizi sulle tecniche di base. In questo senso, l’esercizio più utile per i principianti è la respirazione diaframmatica profonda.
Respirazione diaframmatica profonda stando seduti:
Sedersi sul divano o sulla poltrona: l’importante è sentirsi a proprio agio e mantenere una posizione seduta con la schiena dritta, senza sforzarsi. Inspira per circa sette secondi in modo lento e graduale, riempiendo i polmoni ed espandendo il diaframma. Espira, lentamente, contando sempre sette secondi e contrai il diaframma. Questo è un esercizio utile da praticare tutti i giorni perché, oltre a favorire la respirazione durante la corsa e l’allenamento del diaframma, aiuta anche a ridurre i livelli di ansia e stress.
Respirazione diaframmatica profonda stando sdraiati:
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Rilassati e inizia a respirare in modo naturale. Dopo alcuni respiri di riscaldamento, metti la mano destra sul petto e la mano sinistra sullo stomaco. Inspira attraverso il naso e concentrati solo sul gonfiare lo stomaco, senza sollevare il petto. Espira attraverso la bocca, svuotando completamente lo stomaco. L’espirazione va fatta in modo naturale, senza troppa fretta ma neanche troppo lentamente: un po’ come una boccata o un respiro di sollievo.
Come applicare la respirazione diaframmatica durante la corsa?
Gli esercizi di cui sopra dovrebbero già aiutarti molto nell’apprendimento della respirazione diaframmatica in modo che, una volta allenato l’addome, dovresti essere in grado di correre respirando in questo modo quasi inconsapevolmente. Ma per dare una spinta in più alla tua sessione di corsa, puoi dedicare un posto speciale alla respirazione addominale durante il riscaldamento.
Respirazione addominale durante la corsa:
cammina a passo normale, inspirando dal naso e gonfiando l’addome. Quindi espira attraverso la bocca, svuotando completamente lo stomaco. Per aiutarti con la respirazione, puoi aggiungere il movimento delle braccia: sollevale all’altezza delle spalle in un asse perpendicolare al tuo corpo mentre inspiri e abbassale lungo il petto mentre espiri. Passo dopo passo, respiro dopo respiro, acquisirai sempre più confidenza con questa tecnica di respirazione.
Se ti senti pronto, aumenta la velocità della tua camminata mantenendo costante il respiro. Il consiglio è di far precedere ogni corsa da una seduta dedicata alla respirazione addominale: bastano cinque minuti di allenamento diaframmatico per sentire la differenza.