Veramente mangi questo?

Pubblicato il
Categorie Consigli
local_offer Tag,

Certi errori nell’alimentazione rovinano le prestazioni dei runners, anche di quelli più coscienziosi e attenti alla propria salute.

Tutti i runners, soprattutto quelli alle prime armi, cercano il modo di migliorare il più possibile le proprie prestazioni diventando con il tempo dei veri e propri esperti di dieta e alimentazione. Ma tante volte, ascoltando i consigli dell’amico o sperimentando nuove metodologie, cadono in errori da principianti che non andrebbero fatti. Guarda la gallery e scopri quali sono…

Colazione
Un plum cake invece di una brioche al cioccolato → Risparmi 100 calorie
Un’arancia intera invece di un bicchiere di succo → Risparmi da 40 a 110 calorie

Pranzo
Insalata con aceto balsamico, non con salsine → Risparmi 118 calorie

Aperitivo
Uno spritz di vino e acqua frizzante, non una birra → Risparmi 70 calorie

Cena
Formaggio spalmabile su indivia o sedano, non sui crackers → Risparmi 120 calorie

Abbuffata serale Corri la mattina, ma non mangi molto durante il giorno perché sei troppo impegnato. Aspetti la sera per abbuffarti.
 Porta sempre con te dei cibi sani. (Tendiamo a consumare cibi pronti e che abbiamo a portata di mano), consigliamo cibi che soddisfino l’appetito e che siano “tascabili” come noci, mele e formaggio già tagliato. Siediti a tavola non troppo tardi e cena in modo bilanciato. Hai fame ancora? Manda giù pochi bocconi e poi aspetta 15 minuti. Gli studi dimostrano che i primi morsi sono quelli che danno maggior piacere, per questo le piccole porzioni di snack soddisfano tanto quanto le porzioni più grandi.
 Porzioni giganti Una corsa lunga stimola l’appetito, ma il corpo non riesce a processare dosi enormi di calorie, anche quando le risorse di glicogeno sono a secco. Quando mangi troppo in una volta, rischi solo di immagazzinare grasso. 
 Durante i tuoi lunghi fai il pieno di energia e di liquidi in maniera adeguata, altrimenti la fame sarà maggiore dopo la corsa. Porta in tavola il tuo pasto di recupero post corsa in un piatto piccolo. Mangerai meno, ma ti sentirai sazio a sufficienza. Se più tardi ti sentirai ancora affamato, consuma un mini pasto: assorbi più nutrienti da porzioni modeste che da bombe caloriche.
 Troppe barrette energetiche Quanto ci piacciono le barrette energetiche! Ebbene, sappi che ciascuna di esse apporta anche 300 calorie extra. Inoltre, possono essere ricche d’ingredienti elaborati e conservanti.
 Conserva le barrette per i momenti di bisogno reale: prima o dopo un duro allenamento o quando sai di non poter consumare un pasto completo. Scegli barrette con pochi ingredienti e con meno di 10 grammi di zucchero per 150 calorie. Meglio ancora, consuma una banana o una porzione monodose di mandorle, cibi che placano la fame e forniscono nutrienti preziosi come le fibre e gli antiossidanti.
Una birra (o due) dopo la corsa Di sicuro è perfetta per socializzare, ma la birra apporta circa 150 calorie a bicchiere. Per bruciarle, dovrai aggiungere 1,5 km alla tua prossima corsa.
Ordina acqua minerale al posto della birra. Ma se al bar non sai rinunciare, prova a modificare le tue abitudini e quelle dei tuoi compagni. Proponi rimpatrte al bar dopo una corsa mattutina, cosicché al bar potrete fare colazione (anche qui senza esagerare…). Oppure inizia e finisci i tuoi lunghi davanti a un negozio di articoli per il running dove puoi premiarti, senza alcool, acquistando calzini o scarpe.
Corro forte mangio tanto Hai appena finito un allenamento impegnativo: è ora di hamburger, patatine e gelato! Meglio di no. Gli studi indicano che chi si cimenta in allenamenti duri, tende poi a mangiare di più. In una ricerca, le persone che avevano saputo di dover affrontare due chilometri di “camminata veloce”, dopo l’esercizio hanno mangiato il doppio dei dolci rispetto a chi aveva affrontato 2 km di “camminata divertente”. Un altro studio dimostra che i partecipanti di una maratona a staffetta che si erano divertiti in gara hanno scelto snack più sani di chi aveva incontrato difficoltà. 
Dopo la corsa non pensare di poter mangiare qualsiasi cosa: consuma un pasto normale. L’allenamento va organizzato in modo che sia un’esperienza positiva. Fai in modo di divertirti nelle tue corse. Ogni cosa che ti suscita un sorriso ti aiuterà a mangiar meno a fine allenamento.
Sovraccarico di carboidrati Sì, i runner hanno bisogno di carboidrati. Crackers e cereali sono comodi da mangiare, di rapida assunzione e soddisfano il palato, ma il problema sorge quando mangi solo pasta e ti dimentichi dei nutrienti della verdura di cui ha bisogno per delle prestazioni ottimali.
​ Frutta, verdura e altri cibi ad alto contenuto di fibre come lenticchie e legumi (fagioli) dovrebbero essere la metà del tuo primo e secondo piatto. Un’altra forchettata di pasta? Ok, ma solo se consumi un’uguale quantità d’insalata: ti sentirai sazio più velocemente e avrai sostituito una parte degli amidi che avresti mangiato con cibi nutrienti e poco calorici.