frutti, verdure, latticini e cereali integrali possono fornirti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dopo la corsa, senza costringerti a introdurre troppi zuccheri.
Molti runner riescono a cavarsela bevendo solo dell’acqua dopo le loro corse, – chiunque si alleni per una maratona o si alleni per ore sotto il sole – hanno bisogno di qualcosa di più per reintegrare gli elettroliti persi col sudore. Certo, gli elettroliti come il sodio, il cloruro, il potassio, il magnesio figurano tra gli ingredienti standard delle bevande per lo sport e delle barrette energetiche, ma in queste formule possono essere accompagnati da un indesiderato apporto di zuccheri.
Se non desideri introdurre zuccheri inutili dopo la corsa, armati di cucchiaio e forchetta per ricaricarti di quelle particelle cariche elettricamente di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere l’equilibrio dei liquidi e aiutare le funzioni muscolari e nervose richieste dalle prestazioni atletiche.
«Gli alimenti contengono moltissimi elettroliti, oltre a vitamine e altri composti utili alla nostra salute» spiega la dietologa sportiva Nancy Clark. Ecco i cinque elettroliti chiave e cibi sani utili a reintegrarli.
Ci viene detto di limitare al massimo il consumo del sale, ma il sodio è l’elettrolita che perdiamo in più alta concentrazione quando sudiamo. Il sale aiuta il corpo a trattenere l’acqua, mantenendoci idratati per un periodo di tempo più lungo. Tuttavia, non c’è bisogno di buttare giù un intero sacchetto di salatini dopo l’allenamento.
Puoi facilmente reintegrare gli 800 mg di sodio persi con il litro di sudore prodotto durante un’ora di corsa faticosa gustandoti del latte e cacao e qualche cracker con della bresaola, oppure un pezzo di formaggio grana. Puoi anche consumare degli alimenti salati prima di affrontare un lavoro impegnativo, in modo che il tuo corpo sia attrezzato per ritenere meglio i fluidi e mantenersi idratato durante lo sforzo.
Tipicamente associato al sodio, il cloruro si trova nel sale da cucina e negli alimenti “salati” come salumi, condimenti, patatine e zuppe in scatola. Questo minerale, che è necessario per mantenere l’equilibrio dei fluidi, il volume del sangue, la pressione sanguigna e i livelli di pH del corpo, si perde anche in alte concentrazioni attraverso il sudore. Per reintegrarlo evita di ricorrere agli snack e orientati verso cibi più sani come olive, farina di segale, alghe, pomodori, lattuga e sedano.
Per uno snack portatile post corsa ricco di potassio, scegli frutta fresca come arance e meloni, oppure frutta disidratata come uvetta o prugne secche. Durante un’ora di duro allenamento potresti perdere da 200 ai 600 mg di potassio, il prezioso elettrolita che supporta le funzioni cellulari e cardiache, regola la pressione sanguigna, mantiene le ossa in salute, previene la formazione di calcoli renali, oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare. Per reintegrarlo, la Clark suggerisce uno spuntino con una banana di dimensioni medio-grandi che apporta da 450 a 600 mg di potassio. Altri cibi ricchi di potassio sono le patate, le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, i piselli, i fagioli e l’avocado.
Il latte potrebbe non sembrarti la miglior bibita da sorseggiare a bordo pista, ma una bevanda ricca di calcio funziona meglio dell’acqua e degli sport drink per reidratare il corpo dopo l’allenamento. Come mai? Il latte offre un mix di carboidrati, calcio, sodio e potassio, insieme a proteine di alta qualità, che favoriscono il recupero muscolare.
Insieme al calcio, il magnesio aiuta la contrazione muscolare, il corretto funzionamento del sistema nervoso e degli enzimi, e rinforza le ossa. Per ricostituire i depositi di questo minerale dopo lo sforzo, la Clark suggerisce di integrare il più spesso possibile l’alimentazione con verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, fagioli secchi e lenticchie. Tra l’altro, il magnesio aiuta a combattere la stanchezza, quando si è a corto di minerali, il corpo richiede più ossigeno ed energia durante l’attività fisica, e quindi ci si stanca più velocemente.
