Diventa più forte e correrai più veloce! Alcuni di voi potrebbero aver sentito parlare un po’ di questa frase negli ultimi anni e, sebbene sembri controintuitivo, ci sono molte prove recenti che suggeriscono che coloro che eseguono regolarmente un allenamento di forza possono migliorare la propria efficienza durante la corsa, il che significa un tempo più lungo per affaticamento, maggiore potenza e resistenza. Ma non è tutto: è stato anche dimostrato che l’allenamento della forza per la corsa riduce drasticamente il rischio di infortuni nei corridori di tutti i livelli. Fortunatamente, non è necessario farlo 7 giorni a settimana. Le raccomandazioni sono di 20-30 minuti per sessione, con tre sessioni a settimana. Sembra tutto troppo bello per essere vero. Ecco qualche idea .

Altalena con kettlebell
Nonostante la sua versatilità, il classico swing con kettlebell è ancora uno dei migliori esercizi per i quali può essere utilizzato. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la resistenza e la potenza dei fianchi, in particolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Questo movimento richiede anche una buona forza della parte superiore del corpo, coordinazione e stabilità del tronco, che sono tutte cose necessarie per una buona efficienza di corsa.

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Sollevamento del polpaccio seduto

Spesso uno dei gruppi muscolari più dimenticati nel corpo, quando si tratta di prestazioni di corsa e riabilitazione, è il muscolo soleo. Questo muscolo è importante per l’assorbimento del carico durante l’atterraggio durante la corsa e la spinta durante la corsa. È costituito principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, quindi ha un’elevata capacità di resistenza e va principalmente a lavorare con la corsa su lunghe distanze. Per questo motivo, anche il muscolo del polpaccio ha bisogno di molto lavoro per stancarsi in palestra. Un modo per allenare questo muscolo a casa è il sollevamento del polpaccio seduto, che può essere fatto seduto sul lato della tua panca : posiziona un manubrio sul ginocchio e spingi verso l’alto sulle dita dei piedi, lasciando che il tallone si sollevi dal pavimento. Un intervallo di ripetizioni consigliato è di 4 serie da 15-20 ripetizioni.

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Affondi  con manubri

Questo è un altro esercizio classico, che le persone di solito amano o odiano. Se li ami, allora sei fortunato perché sono ottimi per la tua corsa. Se li odi, ecco un ottimo motivo per imparare ad amarli. L’affondo a piedi imita la lunga falcata della corsa e il fatto che con la corsa si sta spingendo una gamba alla volta. Questo però è come correre al rallentatore e con il peso. Il passo extra, il peso e la velocità ridotta aiutano ad affaticare i quadricipiti e i muscoli dei glutei in palestra. Questo si traduce quindi in muscoli più forti e durevoli durante la corsa su lunghe distanze.

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Stacco da terra rumeno a una gamba

Le lesioni al tendine del ginocchio sono spesso comuni con i corridori. Questi possono verificarsi a tutte le distanze, sia che tu stia correndo o correndo lunghi sentieri. Un modo non solo per proteggersi da loro, ma anche per migliorare l’equilibrio e la stabilità intorno all’articolazione dell’anca è praticare lo stacco da terra con una gamba sola. Questi possono essere difficili per l’equilibrio e non richiedono molto peso per essere eseguiti correttamente. Prova a tenere un manubrio nella mano opposta alla gamba che lavora per aumentare la difficoltà. I muscoli posteriori della coscia più forti e resilienti possono portare a muscoli posteriori della coscia più sani e anche a una migliore economia di corsa.

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L’economia della corsa è l’efficienza con cui una persona può utilizzare i suoi alimentatori, come i suoi muscoli, per completare il compito della corsa. Proprio come un’auto usa la benzina per muoversi. Avere muscoli più forti e più potenti ha dimostrato di aiutarlo. Gli esercizi di cui sopra possono essere usati come punto di partenza per costruire il tuo motore più grande in funzione.